| 🍽 | ⏰ | ⭐ |
| Порції: 4 | Час: 45 хвилин | Складність: низька |
Запікання риби в духовці — один із найзручніших способів приготувати корисну вечерю для всієї родини без тривалого стояння біля плити. Достатньо підготувати рибу, приправити її спеціями, додати трохи овочів і відправити у гарячу духовку — і через пів години на столі вже буде ароматна, соковита страва. Такий метод приготування зберігає максимум користі, адже риба не обсмажується у великій кількості олії, а ніжне м’ясо пропікається рівномірно. Колись запечена риба вважалася стравою до великих свят, а сьогодні це швидкий, доступний і дуже гнучкий варіант для буднів — змінюючи вид риби, маринад і гарнір, легко щоразу отримувати новий смак.
Під час запікання в духовці риба втрачає менше омега‑3 жирних кислот, ніж при смаженні на пательні, тому цей спосіб вважають одним з найкорисніших для морської та річкової риби.
Харчова цінність
| На порцію | |||
|---|---|---|---|
| Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
| 260 | 29 г | 12 г | 6 г |
| На 100 г продукту | |||
| Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
| 145 | 16 г | 7 г | 3 г |
Інгредієнти
- Філе білої риби (тріска, хек, мінтай або судак) — 800 г
- Картопля — 400 г
- Морква — 150 г
- Цибуля ріпчаста — 120 г
- Лимон — 1 середній плід
- Оливкова або рафінована олія — 3 столові ложки
- Часник — 3 зубчики
- Сіль кухонна — 1 чайна ложка без гірки або за смаком
- Мелений чорний перець — 0,5 чайної ложки
- Паприка мелена солодка — 1 чайна ложка
- Суміш сухих трав для риби (чебрець, орегано, кріп) — 1 чайна ложка
- Свіжа зелень кропу або петрушки — невеликий пучок
Примітка
- Для запікання добре підходить як свіжа, так і заморожена риба, але заморожене філе потрібно повністю розморозити в холодильнику та обсушити паперовими рушниками.
- Якщо не любите кістки, використовуйте велике філе без шкіри. Для більш виразного смаку можна взяти стейки сьомги або скумбрії, але час запікання збільшиться.
- Картоплю можна замінити цвітною капустою, броколі або сумішшю сезонних овочів, щоб зробити страву легшою.
- Частину оливкової олії можна замінити невеликою кількістю вершкового масла для більш ніжного вершкового смаку риби.
Необхідні інструменти
- Духовка з можливістю розігріву до 180–200 °C
- Форма для запікання або глибоке деко
- Обробна дошка для риби та овочів
- Гострий кухонний ніж
- Миска для маринаду
- Кулінарний пензлик або ложка для нанесення олії та маринаду
- Алюмінієва фольга або пергамент для запікання
- Кухонні рукавиці для безпечного виймання форми з духовки
Інструкція з приготування
Крок 1 із 7
Підготуйте рибу. Якщо використовуєте цілу тушку, очистіть її від луски, нутрощів і ретельно промийте всередині та зовні, видаливши зябра. Для філе перевірте наявність дрібних кісток і вийміть їх пінцетом. Обсушіть рибу паперовим рушником, щоб з неї не стікав зайвий сік під час запікання.
Крок 2 із 7
Підготуйте маринад. У мисці змішайте олію, сіль, мелений чорний перець, паприку, сухі трави та подрібнений ножем або пресом часник. Додайте 1–2 столові ложки свіжого лимонного соку. Добре перемішайте, щоб утворилася однорідна ароматна суміш. Обмажте рибу маринадом з усіх боків і, за потреби, всередині черевця, накрийте і залиште на 15–20 хвилин при кімнатній температурі.
Крок 3 із 7
Підготуйте овочі. Картоплю очистіть і наріжте тонкими кружальцями або невеликими скибочками, щоб вона встигла пропектися разом з рибою. Моркву наріжте тонкими півкільцями або соломкою, цибулю — півкільцями. Злегка присоліть овочі в окремій мисці і додайте 1 столову ложку олії, перемішайте для рівномірного розподілу жиру та солі.
Крок 4 із 7
Підготуйте форму та зберіть страву. Дно форми для запікання змастіть невеликою кількістю олії або застеліть пергаментом. Викладіть рівним шаром картоплю, зверху — моркву та цибулю. Овочі стануть одночасно гарніром і подушкою, що захистить рибу від пересушування. Поверх овочів покладіть замариновану рибу. Лимон наріжте тонкими кружальцями та розкладіть їх зверху на рибі або частково між шматочками.
Крок 5 із 7
Накрийте форму. Якщо хочете більш соковиту рибу, затягніть форму фольгою, залишивши невеликий простір між фольгою та рибою, щоб циркулювало тепло. Для виразнішої скоринки можна залишити невеликий отвір у фользі або зняти її наприкінці запікання. Поставте форму в попередньо розігріту до 190 °C духовку на середній рівень.
Крок 6 із 7
Запікайте рибу 25–30 хвилин для філе середньої товщини або до 35 хвилин для цілої невеликої риби вагою до 1 кг. Приблизно за 10 хвилин до завершення часу зніміть фольгу, щоб риба й овочі злегка підрум’янилися. Готовність перевіряйте, обережно розділивши м’ясо виделкою: воно має стати матовим, легко розшаровуватися на пластинки, а сік — бути прозорим без рожевого відтінку.
Крок 7 із 7
Завершіть приготування і подачу. Дістаньте форму з духовки і не залишайте рибу в гарячій шафі, щоб вона не пересохла. Посипте страву дрібно нарізаною свіжою зеленню. Подавайте рибу одразу, розкладаючи по тарілках шматки риби разом із запеченими овочами і часточками лимона. За бажанням додайте легкий соус на основі йогурту або сметани окремо до подачі.
